Bieganie i jak zacząć?
Bieganie może stac się przyjemne, pod warunkiem przetrwania pierwszych kilku tygodni. Warunkiem powodzenia jest więc wytrwałośc i wolne tempo biegu, najlepiej przeplatanego krótkimi odcinkami marszu. Aby zacząc dobrze miec towarzystwo, które dopinguje się wzajemnie i wspiera w chwilach zwątpienia.
Jeżeli chcemy biegać rekreacyjnie, dla utrzymania kondycji lub utraty wagi powinniśmy zapoznac się z podstawowymi zasadami wysiłku wytrzymałosciowego aby uzyskac oczekiwane efekty i nie pogorszyć swego stanu zdrowia.
Jeżeli zaczynamy przygode z bieganiem, warto byłoby sprawdzić stan naszego zdrowia u lekarza, wykonując podstawowe badania ukierunkowane na ocenę układy krążenia: EKG, Ciśnienie krwi, morfologia. Jeżeli nie mamy przeciwwskazań możemy zacząć w poczuciu bezpieczeństwa. Dobrze byłoby znaleźć osobę do towarzystwa, nie tylko na początek – po pierwsze bezpeczeństwo a po drugie bieg w tempie konwersacyjnym jest dla nas bardzo istotnym parametrem treningu.
10 podstawowych zasad
1. Biegamy zdrowi – brzmi banalnie ale unikajmy wysiłku jeżeli jesteśmy przeziębieni, mamy kontuzję itp.
2. Trening powinien trwać od 30 do 60 minut – wysiłek wytrzymałościowy rządzi się swoimi prawami im dłużej i wolniej tym zdrowiej dla naszych stawów ale nie przesadzajmy z długością. Truchtanie powyżej godziny to spore obciążenie dla układu stawowo-kostnego. Zaczynamy delikatnym truchtem i rozgrzewką, przechodzimu do biegu w tempie konwersacyjnym – możemy swobodnie biec i rozmawiać – możemy stosować krótkie przyspieszenia ale nie spieszmy się. Ostatnie 10 minut poświęćmy na rozciąganie – koniecznie. Brak ćwiczeń rozciągających na zakończenie trenigu to prosta droga do kontuzji i przykurczów.
3. Unikajmy asfaltu i betonowych chodników – bardzo twarda powierzchnia ma niekorzystny wpływ na biegacza, szczególnie z nadwagą oraz stawiającego stopę mocno na pięcie. Lasek, park, łaki to najlepsze miejsca do biegania. Bieżnia tartanowa wcale nie jest idealna do długotrwałego biegu, ja używam jej wyłącznie wtedy gdy wszędzie jest błoto lub głęboki śnieg.
4. Biegajmy minimum 90 minut po posiłku – bieg po jedzeniu może skończyć się dolegliwościami jelitowo-żołądkowymi, krew z układu trawinnego będzie przekazana do układu mięśniowego i nie trawiony pokarm zacznie nam przeszkadzać.
5. Ubierzmy się odpowiednio – W ubraniu do biegania powinniśmy się czuć lekko i swobodnie ale nie zmarznąć. Stosujemy zasadę trzech warstw jeżeli temperatura na dworze jest poniżej 15 st C. pierwsza – bielizna najlepiej oddychająca odciągająca wilgoć od ciała, druga ocieplająca (polar), trzecia wierzchnia chroniąca przed wiatrem i deszczem ale przepuszczjąca powietrze – kurtka która jest po trenigu mokra od wewnątrz nie nadaje się do biegania – zaburza naszą termoregulację, tracimy więcej elektrolitów i możemy się odwodnić!
6. Systematyczność – bieganie ma sens wyłącznie jeżeli jest systematyczne, musimy biegac minimum 3 razy w tygodniu z 1 dniem odpoczynku (przynajmniej na początku). Bieganie raz w tygodniu albo rzadsze nie ma wpływu na nasze zdrowie i kondycje ( nie jest to bodziec dla naszego organizmu ). Zmęczymy sie i tyle. To tak jakbysmy myli zęby raz na tydzień i dziwili się, że mamy próchnicę.
7. Dobre buty – Co prawda ostatnio promuje się bieganie boso lub w butach minimalistycznych ale na początek dobrze jest skorzystac z obuwia do biegania, do natury lepiej zacząć wracać stopniowo a jeżeli przez ostatnie 40 lat chodzimy w butach to niestety powrót do bosego biegania może skończyć się poważnymi kontuzjami. Buty do biegania dla amatora i zawodowca powinny być przede wszystkim wygodne i nie raniące stóp, nieco wieksze niż zwykłe obuwie do chodzenia. Stopa podczas biegu powiększa swoje rozmiary
i potrzebuje miejsca, but powinien być dobrze zawiązany i trzymać stopę. Podeszwa nieco grubsza pod piętą i śródstopiem, podniesione czubki butów. Ilość systemów amortyzacyjnych jest raczej marketingowym chwytem, starajmy się podczas biegu nie człapać z całej siły na pięty, lepiej robić mniejsze kroki i stawiać stopę na śródstopiu a amortyzacja
nie bedzie dla nas taka istotna. Ważny jest dobór buta do rodzaju stopy: wyróżniamy stopy pronujące (tendencja do płaskostopia i koślawości) ścieramu wewnętrzne strony butów, stopy neutralne – scieramy zewnętrzną stronę pięty i środek śródstopia oraz stopy supinujące – pieta ścierana jest neutralnie a śródstopie na zewnętrznej stronie.
Sprawdźmy jaką mamy stopę i poprośmy sprzedawcę aby wskazał nam buty odpowiednie, jeżeli nie wie o czym mówimy – zmieńmy sklep.
8. Zwiększajmy stopniowo obciążenia – podstawa każdego treningu to zwiekszanie obciążeń – dobrze jeżeli robimy to pod opieką zawodowca, ale sami też możemy wyczuć kiedy możemy pozwolić sobie na szybszy lub dłuższy bieg. Już po kilku
tygodniach regularnego truchtu poczyjemy, że chcemy szybciej i dłużej. Ważne aby po mocniejszym trenigu zrobić sobie dzień odpoczynku, i obserwowac swój organizm – bóle nóg, złe samopoczucie, przeziębienie, rozbicie moga swiadczyć o przemęczeniu a to ptosta droga ku kłopotom. Po bieganiu mamy czuć satysfakcje i zmeczenie a następnego dniaochotę do biegania.
9. Zapisujmy i planujmy – Ile przebieglismy kilometrów , w jakim czasie, po jakiej trasie,
w jaką pogodę, jakie mamy tętno spoczynkowe, jaką wagę, jakie ciśnienie – możemy zobaczyć co dzieję się z naszym organizmem. Jeżeli korzystamy z zegarków i aplikacji mamy wszystkie dane pod ręką na ekranie.
10. Cieszmy się ruchem – swobodą, sprawnością, wolnością, przyrodą, towarzystwem itp.