Kondycja - czyli co możemy zrobić aby czuć się sprawni.
Kondycja fizyczna jest pojęciem bardzo ogólnym. Często słyszę od uczestników obozów wędrownych, narciarskich, trekingowych lub w czasie zajęć pływania – ja nie mam kondycji. Niby coś czasem ćwiczymy, chodzimy na różne odpłatne zajęcia a przy aktywności rzadko uprawianej brakuje nam sił, sapiemy, mięśnie odmawiają współpracy. Sprawa jest bardziej złożona – na pływanie trafia systematycznie trenujący biegacz i po przepłynięciu jednej długości basenu sapie i dyszy jak lokomotywa z wiersza Tuwima. Podobnie z nartami – biegam i pływam a nogi trzęsą mi się po jednym dłuższym zjeździe….. Nasz organizm ma tę świetną cechę, że adaptuje się szybko do wysiłku , który często wykonujemy (inna sprawa gdy nie wykonujemy go wcale). Adaptuje ale tylko do niego. Sprawność biegowa nie przełoży się na pływacką a bywalec siłowni polegnie na trekingu.
Co w takim razie robić aby mieć kondycję ogólną? Systematycznie wykonywać ćwiczenia o jak najszerszym spektrum ogólnego oddziaływania – wpływające na cały nasz organizm: bieganie – wytrzymałość i układ krążenia, pływanie – układ oddechwy, zakresy ruchów, gry sportowe (siatkówka, koszykówka, piłka nożna, tenis itp) koordynacja ruchów, zwinność i szybkość, skoczność oraz ćwiczenia siłowe – wykonywane regularnie na wszystkie partie mięśniowe (nie chodzi nam tu o budowanie wielkiej masy mięśniowej a o siłę mięśni) wystarczy z ciężarem własnego ciała. Jeżeli zbliża się sezon narciarski – zwiększamy ilość przysiadów, wypadów na jedną nogę w różnych kierunkach, stabilność korpusu. Chcemy jechać na treking w góry – chodzimy po schodach, robimy minimum 20 tys kroków co drugi dzień. Chcemy pływać bez zmęczenia – poprawmy technikę.
Na koniec pamiętajmy zawsze o rozciąganiu mięśni: uelastycznieniu i zwiększaniu zakresów ruchu w stawach. Brak rozciągania to najczęstsza przyczyna kontuzji i bólu. Ćwiczenia rozciągające powinny być codzienną rutyną dla każdego. Szczególnie w obrębie bioder i barków. Joga ma bogaty repertuar pozycji poprawiających naszą mobilność ale wystarczy zestaw ćwiczeń strechingowych wykonany po krótkiej rozgrzewce – nie rozciągamy się na „zimno”
Pamiętajmy o mięśniach pośladkowych. Jeżeli wykonujemy siedzącą pracę – niestety rozciągamy i osłabiamy pośladki a przykurczamy mięśnie zginające nas w biodrach (szkodliwa jest dluga jazda samochodem ale również „brzuszki z trzymanymi nogami). Burzy się równowaga mięśniowo-stawowa w obrębie kręgosłupa lędźwiowego, powodując często poważne dolegliwości i trwałe zmiany. Silne pośladki to podstawa prawidłowej postawy ciała – pracujmy nad nimi – momenty szybkiego biegu, przysiady z wyskokiem, wypychanie bioder w leżeniu na plecach powinno być obowiązkowe przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
Przykład prostej rozgrzewki z elementami siłowymi i szybkościowymi – źródło Youtube. Wykonywana samodzielnie też wyraźnie poprawia naszą ogólną sprawność –
szcególnie w pierwszych tygodniach. Potem należałoby zwiększyć ilość powtórzeń
i zmieniać ćwiczenia – adaptacja.
Pracujmy nad ogólną sprawnością ciała:
1 – wytrzymałość – powolne bieganie, długi szybki marsz, jazda na rowerze, wolne pływanie. Poprawia sprawność układu krążenia i oddechowego, utrzymuje ruchomość w obrębie nóg, Niestety mięśnie szybko się adaptują a dodatkowo przykurczają – rozciąganie obowiązkowe!
2. Szybkość- połączona ze skocznością. Często zapominają ćwiczeniach tego typu ludzie trenujący wytrzymalość. Niezbędna dobra rozgrzewka – łatwiej o kontuzje. Szybkie wykonywanie ruchów – biegi, pływanie jest korzystne dla naszego układu nerwowego, daje bodzieć do poprawy techniki – ostrożnie zwiększamy ilość przyspieszeń. Wysiłek powinien trwać do 20 sekund.
3. Siła – najlepiej wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – zmniejszamy ryzyko kontuzji i urazu. Przysiady, pompki, podciąganie, deski. Rózne modyfikacje tych ćwiczeń wystarczą aby utrzymywać siłę mięśni na odpowiednim poziomie bez przyrostu masy jak w kulturystyce.
4. Zwinność – czyli umiejętność nagłej zmiany pozycji ciała – szybkie zmiany kierunku ruchu. Wyobraźmy sobie biegacza, który przewraca się w lesie – zwinny możliwe, że zrobi pad w przód wstanie otrzepie koszulkę i pobiegnie dalej – mało zwinny złamie rękę, rozbije łuk brwiowy i będzie czekał na karetkę….. Warto przypomniec sobie coś tak elementarnego jak przewrów, szybki skłon, unik, przeskoki w bok.
5. Elastyczność mięśni – Weźmy na ręce i kota i pomacajmy jego mięśnie – są miękkie elastyczne a kiedy kot potrzebuje ( newet domowy śpioch) wykorzysta je do nagłego skoku na szafę. Elastyczne mięśnie to podstawowe zabezpieczenie przed kontuzjami, bólem stawów podczas ćwiczeń. Jaki rodzaj ćwiczeń wybierzemy: joga, pilates, streching PIR itd ma mniejsze znaczenie.
6. Systematyczność – kluczem do utrzymania ogólnej kondycji jest systematyczność połączona ze zmiennością. Przykładowo Crossfit na tym zbudował swój sukces marketingowy. Uniemożliwiajmy swojemu ciału adaptację do jednostronnego rodzaju aktywności. Tylko dlugie biegi – gwarancja problemów z kręgosłupem, kolanami, ścięgnem achillesa. Tylko siła – brak kondycji oddechowo-krążeniowej i wytrzymałośći. Tylko jedna gra sportowa np. koszykówka (kolana, asymetria barków, stawy skokowe) itd. Bądźmy wszechstronni w aktywnościach – to siła ludzkiego ciała.
10. Cieszmy się ruchem – swobodą, sprawnością, wolnością, przyrodą, towarzystwem itp.